Mejores ejercicios para entrenar BÍCEPS en casa o en el GYM

Los bíceps son uno de los músculos más populares para desarrollar en el mundo del fitness y el culturismo. Un par de bíceps fuertes y definidos son un símbolo de fuerza y ​​poder. Para lograr unos bíceps grandes y definidos, es importante hacer los ejercicios correctos. Aquí te presentamos los cuatro mejores ejercicios para bíceps que te ayudarán a lograr unos brazos más grandes y fuertes.

En el siguiente vídeo de la web de superacion.eu  podéis verlos explicados más detenidamente:

 

Curl barra

El curl con barra es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los bíceps. Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Con los brazos extendidos, lleva la barra hacia los hombros mientras contraes los bíceps. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente la barra. Para maximizar el crecimiento muscular, asegúrate de usar un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

Curl martillo

El curl martillo es un ejercicio excelente para trabajar los bíceps, así como los antebrazos. Este ejercicio se realiza de pie, sosteniendo mancuernas a los lados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Manteniendo los codos fijos a los lados, lleva las mancuernas hacia los hombros mientras contraes los bíceps. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente las mancuernas. Para maximizar el crecimiento muscular, asegúrate de usar un peso que te permita hacer de 8 a 12 repeticiones.

Curl concentrado

El curl concentrado es un ejercicio clásico de bíceps que se realiza con una mancuerna y un banco. Siéntate en un banco con una mancuerna en la mano izquierda y apoya el codo izquierdo en la parte interna del muslo izquierdo. Con el brazo extendido, lleva la mancuerna hacia el hombro mientras contraes los bíceps. Mantén la posición durante un segundo antes de bajar lentamente la mancuerna. Repite con el otro brazo. Este ejercicio es excelente para apuntar específicamente a los bíceps y para trabajarlos hasta el agotamiento.

Curl 21

El curl 21 es un ejercicio que combina tres movimientos diferentes para trabajar los bíceps desde diferentes ángulos. Este ejercicio se realiza con una barra y se divide en tres partes. En la primera parte, realiza 7 repeticiones desde la posición de brazos extendidos hasta la mitad del movimiento. En la segunda parte, realiza 7 repeticiones desde la mitad hasta la posición de brazos doblados. En la tercera parte, realiza 7 repeticiones completas desde la posición de brazos extendidos hasta la posición de brazos doblados. Este ejercicio es excelente para trabajar los bíceps desde diferentes ángulos y para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.

Conclusión

Para lograr unos bíceps grandes y definidos, es importante incorporar estos cuatro ejercicios en tu rutina de entrenamiento. Al hacerlos con regularidad y con un peso adecuado, podrás ver resultados visibles en poco tiempo. Recuerda siempre calentar correctamente antes de hacer cualquier ejercicio y estirar

 

Rutinas Hiit para adelgazar

Ya hemos visto en el anterior post las ventajas de las rutinas HiiT  de alta intensidad para adelgazar y bajar de peso, pero sin quemar el músculo en el intento, sino todo lo contrario.

Ahora vamos a ver una serie de vídeos de rutinas de intervalos de alta intensidad para conseguir definir nuestro cuerpo, perder peso y quemar grasas sobrantes.

Beneficios de las rutinas HiiT para adelgazar

Cuando estamos pensando en adelgazar, muchas veces la mente nos lleva a creer que todo lo que vamos a tener que hacer es comer menos y ponernos a correr, a hacer bicicleta o a hacer elíptica. Incluso mucha gente pasa directamente a comprarse máquinas enormes para su casa, cintas de correr o esas máquinas elípticas que ocupan una habitación normal casi completa. Pero lo cierto es que no son necesarias, ya que haciendo rutinas hiit de alta intensidad conseguiremos unos beneficios mucho mayores que con este tipo de máquinas y de entrenamientos cardio a baja intensidad y al estilo tradicional.

Tipos de rutinas Hiit

En la lista de reproducción que os hemos dejado arriba del canal de superacion.eu podremos encontrar tipos de entrenamientos de alta intensidad para todos los niveles. En el primer vídeo tenemos una rutina hiit de nivel avanzado, es decir, una rutina intensa para adelgazar. Es algo exigente, por lo que en el siguiente vídeo se muestra una rutina de "high intensity interval training" de nivel intermedio, para que llevemos el entrenamiento a un nivel medio pero en línea ascendente.

Y en el siguiente vídeo tenemos una rutina hiit de nivel principiante, para todas aquellas personas que se quieren iniciar en este tipo de entrenamientos e ir disfrutando de sus beneficios poco a poco para ir subiendo de nivel.

Además, tenemos dos vídeos más con dos tipos de entrenamiento de alta intensidad. Uno saltando a la cuerda, que es una de las maneras más divertidas, rápidas y fáciles de iniciarse en este tipo de entrenamientos. Y el siguiente, un reto de hacer burpees bastante interesante, haciendo 100 burpees en series de 10.

Rutina HiiT de 10 minutos para quemar grasa nivel intermedio

¡Hola familia! Hoy os vengo a hablar de los nuevos vídeos del canal de superacion.eu que se están centrando en rutinas de alta intensidad tipo HiiT para ayudarnos a perder grasa.

En concreto, os traigo el análisis del primer vídeo que hay sobre un entrenamiento de 10 minutos tipo High Intensity Interval Training  (lo que vienen a ser las siglas HiiT) de nivel intermedio, en el que se combinan 5 tipos de ejercicios (a veces con dos variantes del mismo en cada serie) y que se tienen que hacer dos vueltas hasta completar los 10 minutos, o los 9:40 para ser exactos, ya que cada minuto se compone de:

• 40 segundos de ejercicio
• 20 segundos de descanso

Vamos a ver el vídeo para que sepáis de lo que hablamos, y después paso a comentar esta rutina:

Rutina HiiT 10 minutos Quema Grasa Abdominal https://youtu.be/IV13-Xx105U 

Ejercicios de intervalos de alta intensidad para bajar de peso

En esta rutina de 10 minutos se combinan muy bien algunos de los ejercicios que más kcal queman por minuto, y se mantiene un orden ideal de los ejercicios para que, durante dos vueltas, no acabemos rindiéndonos y podamos completarlas.

Empieza con los famosos jumping jacks, que son unos saltos unidas a una elevación de brazos y apertura de piernas, formando una cruz, que van genial para acabar de calentar y poner el cuerpo a punto. Además, lo combina con unos saltos con sentadilla en la parte media de la serie, para darle un poco más de intensidad y calentar rodillas.

Luego en el segundo ejercicio hace unos burpees con flexión al suelo, saltando y subiendo las manos dando una palmada en el aire si se quiere. Nada que mencionar, ya que si no conocéis la potencia quema-calorías de los burpees, tenéis que empezar con ello ya.

El tercero es el clásico gesto de correr levantando las rodillas. Parece fácil pero hay que aguantar 40/45 segundos levantando bien las rodillas al correr, y básicamente nos prepara un poco para lo que vendrá luego.

El cuarto ejercicio es una mezcla entre los squats en el sitio y los mountain climbers, porque los hace "saltanto" apoyado con las manos como en flexión, y luego al final sí que añade unas cuantas subidas de mountain climbers, ideales para acabar de darle intensidad a la serie.

Y el quinto y último ejercicio, sentado en un banco o una banqueta, serie de ataque directo al abdomen bajo con esa especie de bicicleta aérea y el movimiento de tijeras de piernas, arriba ya abajo, para añadir HiiT en mitad de una serie que ya es de intervalos de alta intensidad.

Desde luego es una combinación de ejercicios bien pensada y bien estructurada, en los que prima el trabajo sobre el abdomen inferior, y que prepara y moviliza las grasa de esa zona para que, si lo hacemos bien durante el resto del tiempo, podamos atacarla e irla eliminando. 

Hay que puntualizar que no es para principiantes, es decir, aunque sean 10 minutos, si no estamos acostumbrad@s a hacer ejercicio, es probable que no podamos completarla, pero lo mejor es no desesperar y seguir intentándolo. La práctica hace al maestro (o a la maestra).

Entrenamiento HITT en ayudas para quemar grasa

Aunque no insiste demasiado en ello en el vídeo, se dan las pautas claras y directas de que este entrenamiento se tiene que hacer en ayunas. ¿Por qué? Si al levantarte a veces parece que sientes que te falta fuerza hasta para peinarte, es difícil creer que vas a poder hacer 10 minutos de ejercicio de intervalos de alta intensidad, ¿verdad? Quizá lo estarás pensando, pero la realidad es que no te vas a morir si te levantas, bebes un buen vaso de agua despacio, y antes de comer nada te pones 10 minutos y haces esta rutina HIIT.

Los beneficios de entrenar en ayunas para quemar grasa son enormes, puesto que, si hemos dormido entre 7 u 8 horas, ya sabemos que como mínimo, hace esas horas que no hemos comido nada, y que no hemos ingerido kcal. de ningún tipo para reponer la energía. Por lo tanto, es lógico levantarnos con las reservas de hidratos al mínimo, momento ideal para obligar al cuerpo a tirar de otras fuentes energéticas disponibles de cara a cumplir con esos 10 minutos de rutina HiiT. Y esas reservas suelen ser, sí, las dichosas grasas acumuladas. Así que hacer esto en ayunas (con un vaso de agua y calentando mínimamente antes de empezar) será un puñal contra la grasa acumulada, y si lo vais haciendo cada día veréis como se nota muchísimo.

Además de todo lo comentado, existen otros beneficios metabólicos que potenciarán la quema de grasas durante un tiempo posterior si cuando terminemos no desayunamos inmediatamente, sino que le damos un margen más para cumplir lo que se conoce como "ayuno intermitente".

Beneficios de las rutinas HITT para quemar grasa

Ya hace muchos años que se han demostrado los beneficios superiores que tiene el entrenamiento de intervalos de alta intensidad mediante infinidad de estudios con personas que entrenaban a menudo y otras que no entrenaban tanto, frente a la práctica del cardio de toda la vida a intensidad leve o moderada.

La teoría no es nada nueva, ya que esto es algo que se viene haciendo desde que yo tengo uso de razón, y ya van unas cuantas décadas sobre esto, más de cuatro. La cosa es que se descubrió que era mucho más efectivo para el cuerpo hacer entrenamientos tipo cardio pero con una duración corta y una intensidad muy elevada, que ronde el 85% de pulsaciones, en lugar de hacer los típicos 30 o 40 minutos de cardio.

Gracias a estos intervalos de alta intensidad, se consigue un entrenamiento que incide directamente sobre el metabolismo, haciendo que quememos más grasa y más rápido que con la media hora de cinta, elíptica, etc. Y además, con resultados que no solo se darán durante el ejercicio, sino que se prolongarán después de haber hecho el entrenamiento.

Cómo cumplir propósitos de nuevo año

Cómo lograr tus propósitos y metas de año nuevo

Bueno, volvemos a las andadas en el blog, y en este caso os voy a compartir un resumen de ideas sobre cómo podemos cumplir nuestros propósitos para el nuevo año, sean los que sean. Aunque este blog está un poco más enfocado a la motivación e inspiración para hacer deporte y entrenar, lo cierto es que estamos aquí para ayudar, y cumplir metas laborales, personales, de mejores hábitos o simplemente de crecer de alguna manera como personas, siempre son bienvenidas en este "diario".

Para conseguirlo, os voy a explicar algunos cuantos consejos que harán que tengáis éxito, porque sinceramente, yo muchas veces me he puesto objetivos anuales que parecían muy difíciles de alcanzar, pero a mediados de Noviembre o así ya los tenía superados. En cosas laborales, en temas de aprendizaje y de crecimiento, que tampoco hace falta que os detalle.

Cada persona tendrá sus objetivos, y si están alineados con nuestro sistema de valores y son realmente importantes para nosotros, son igual de válidos que los de otra persona, que aparentemente tenga unos objetivos más importantes o trascendentes.

Uno de mis propósitos de este 2021 es la creación de un blog personal, que ya he empezado y que se llama www.superacion.eu (y que de hecho allí os explico este artículo en profundidad).

Pero dejémonos de spam & promos propias y vamos a ver cómo conseguirlos.

Trucos para cumplir los propósitos a un año vista

El primer consejo que os puedo dar, es que hagáis de la lista de propósitos y metas de nuevo año algo "tangible" y que lo pongáis por escrito. No os lo quedéis en la mente porque eso no irá a ninguna parte, ni lo "pensaréis" cada día y se os irá olvidando y diluyendo en el tiempo.

Al principio con hacerla en sucio ya está bien, ya lo haremos más pulido luego o incluso de una forma mucho más efectiva (más abajo os cuento)

Empieza poniendo tu lista de propósitos en una hoja

Definir la lista de propósitos por orden de importancia

Para definir la lista, hazlo en papel o en borrador en una tabla Excel o Google sheet o como quieras, pero lo importante es que mires en tu interior y te preguntes realmente lo que más deseas conseguir.

Tienes que buscar objetivos que sientas un deseo irrefrenable de conseguir, que te motiven de verdad.
Otro requisito es que los puedas conseguir en el plazo de un año, así que sé un poco realista con esto también.
Y la última cosa es que trates de preguntarte si para lograr ese propósito de nuevo año, tienes el tiempo y las herramientas / conocimiento o habilidad necesari@s para conseguirlo. Si es un sueño, tiene que poder cumplirse, y tú tienes que tener acceso a ello.

Es fácil preguntarte todas estas cosas, sé sincera o sincero con esto y te pondrás unos propósitos y objetivos realistas.

Una vez que tengas tu lista hecha en sucio, puedes pasarla a limpio y colgarla en algun sitio visible de tu habitación o de tu casa, que la veas y que te obligue a hacer esas tareas que necesitas cumplir diariamente para acercarte al propósito. 

Puede ser uno o varios, pero siempre regidos por estas pautas, y si quieres pon primero los más importantes, pero que tanto uno como el conjunto, puedan cumplirse en el plazo de un año (todos a la vez).

Gamificación para hacer tu lista de propósitos

Este es quizá el punto más divertido de este artículo. La gamificación es una técnica que convierte una tarea, ya sea de aprendizaje, o de (como en este caso) metas a cumplir, en una especie de juego o videojuego, como os explico aquí en el artículo completo de https://www.superacion.eu/como-lograr-tus-objetivos-y-metas/

Está demostrado que la gamificación de objetivos ayuda e impulsa muchísimo a las personas que la utilizan, y yo en mi caso me he confeccionado una lista a modo de "items" de videojuego, que tengo que colorear según los vaya cumpliendo.

En mi lista gamificada, tengo muchos propósitos divididos en varios mini-objetivos

Como veis yo tengo una lista de objetivos enorme, pero vosotros podéis tener los que queráis, simplemente si en vez de varios como yo, queréis trabajar en uno solo, poned todos los pasos que deberíais ir cumpliendo a lo largo de las semanas, para poder hacerlo. En mi caso son tareas completas, no son cosas que se hagan en un día, por eso si tenéis cosas muy expecíficas, divididlo aunque sea en semanas, porque no podéis hacer 365 iconos, pero igual sí 52 (semanas.)

Premios por cumplir mini-objetivos

Uno de los puntos más fáciles de cumplir y que menos utiliza la gente cuando está luchando por un objetivo, es el de premiarse cuando consigue partes de este, y así darse un poco de impulso para aguantar el siguiente tirón. Si hablamos de entrenamiento deportivo, como suele ser habitual en este blog, un sencillo premio por ir cumpliendo el entrenamiento del día sería que cada 15 minutos, puedo beber agua, o beber un trago de una bebida de BCAAS, algo que nos guste y nos impulse a seguir otros 15 minutos para volver a lograrlo.

Yo he puesto una "estrella" cada "X" mini-objetivos, que completan una tarea completa (las tres iniciales que pongo al principio me marcan ese propósito de nuevo año).

Cada "X" mini-objetivos, pongo una estrella para marcar que me he ganado un premio

En el caso de objetivos anuales, podéis hacerlo con otro tipo de premios, pero que no sean nunca mayores que el premio final (que sí deberéis celebrar a lo grande, dentro de vuestras posibilidades de tiempo y de dinero, claro).

Tenéis todo esto y muchos más consejos sobre cómo mantener la motivación y conseguir cumplir los objetivos diarios en el blog de mi nueva página web: SUPERACION.eu

Si queréis dejarme un comentario aquí o en el blog de superacion.eu os intentaré ayudar a definir una lista de objetivos y propósitos de nuevo año. 

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